[...] jeszcze o tricepsie - jeśli hantle są dla Ciebie dosyć ciężkie to poszukaj jakiś ćwiczeń w googlach na pewno coś znajdziesz wraz z optymalną liczba powtórzeń, a jeśli hantle będą za lekkie możesz robić pompki tyłem (odwrotne) z obciażeniem lub bez. Zakładam także, ze zdajesz sobie sprawę, że przy nabieraniu masy najważniejsza jest dobra dieta?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Prosty podstawowy plan 3 x w tyg Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: pompki odwrotne 2s
[...] A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15 ŁYDKI Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12-15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-15 Triceps:Pompki odwrotne 2 x 12-15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 x12-15 BRZUCH
Wykonywanie takiego planu to głupota, nie ma się co usprawiedliwiać brakiem sprzętu, przysiady, czy to zwykłe, czy na 1 nodze, brzuszki, pompki odwrotne, wspięcia na palce, wznosy tułowia w leżeniu można wykonywać bez absolutnie żadnego sprzętu, a inwestując 5zł w 2 5 litrowe baniaki wody można wykonać pełen trening uwzględniający wszystkie partie [...]
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki:Wyciskanie sztangielek Triceps:Pompki odwrotne Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc Kaptury:Strugsy hantle B Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) Barki:podciagania do brody Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc Biceps:Uginanie ramion [...]
[...] Sztangi leżąc ławeczka poziom 5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt 8.Martwy Ciąg 9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 10.Pompki odwrotne 11.Uginanie nadgarstków z sztangą 12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach
@x-ray Chciałbym osiągnąć dosyć dobrej jakości masę mięśniową narazie udało mi się zrobić 20 kg masy przez te pół roku przy dość niskim zatłuszczeniu. Może faktycznie powinienem zmienić rodzaj treningu np siłowy przez jakiś czas chociaż nie wiem czy z moim stażem nie będzie z tym żadnych kłopotów. @HaVoK89 Przerwy między seriami trwają około 2 [...]
Troche juz zmienilem kierujac sie radami od anubis84 i rion10 -Podciaganie nachwytem -Martwy ciag -Tipup ze sztanga, w opadzie -kilka serii na brzuch -Biceps sztanga -Odwrotne rozpietki na lawce plaskiej -Wyciskanie sztangi na lawce poziomej -Rozpietki -Wyciskanie sztangi na skosie -Pompki na poreczach -Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac [...]
[...] nie pomoże. Na początek możesz pomyśleć o treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała http://potreningu.pl/articles/3898/sila-i-masa-z-ciezarem-wlasnego-ciala--czesc-i-odwrotne-wioslowanie http://potreningu.pl/articles/3949/sila-i-masa-z-ciezarem-wlasnego-ciala--czesc-ii-pompki [...]
[...] będzie dobry ? 1.Przysiady z hantlami / pistolety 3s. 2.Podciąganie na drążku 3s. 3.Wyciskanie hantli leżąc 3s. 4.Wyciskanie hantli stojąc 3s. 5.Wyciskanie francuskie/pompki odwrotne 2s. Do tego codziennie albo co drugi dzień będę robił ABS II Czy wystarczy tyle ćwiczeń w tym planie czy jeszcze coś dołożyć ? Ćwiczenia mam jechać rozumiem z góry [...]
Więc wymyśliłam sobie taki plan ACT nie uwzględniłam w nim tylko mięśni nóg bo nie znalazlam w atlasie żadnego ćwiczenia na te partie ktore mogłabym wykonywać nie narażając kolana 1 Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku - brzuch proste 2 Pompki - na kościach - tric, na szeroko rozstawionych ramionach- klatka 3 Rozpiętki ze sztangielkami w [...]
[...] radzisz przyciąć to zapotrzebowanie? Po rekonstrukcji planu fbw: Przysiad 6s Martwy 4s Wiosłowanie 4s Wyciskanie sztangielek płasko/poręcze 4s Wyciskanie żołnierskie 4s Uginanie ramion sztangą/sztangielkami 4s Pompki odwrotne/poręcze(triceps) 4s To w zupełności wystarczy czy można coś dodać? Zmieniony przez - Piop2906 w dniu 2017-05-24 07:43:44
[...] planu fbw: Przysiad 6s Martwy 4s Wiosłowanie 4s Wyciskanie sztangielek płasko/poręcze 4s Wyciskanie żołnierskie 4s Uginanie ramion sztangą/sztangielkami 4s Pompki odwrotne/poręcze(triceps) 4s To w zupełności wystarczy czy można coś dodać? Zmieniony przez - Piop2906 w dniu 2017-05-24 07:43:44 Węgli wystarczy 300g w zupełności. W dni [...]
Tricpes opieram się na 3 cw 1 ściąganie drążka na wyciągu 2.pompki odwrotne nir wirmnjak ti nazwać xd 3.francuskie wyciskanie Zmieniony przez - Tofik99 w dniu 2016-06-19 21:21:24